Thermal PRO - Spalacze tłuszczu dla WYMAGAJĄCYCH

Wioślarz

Wioślarz

To jedno z niewielu ćwiczeń aerobowych, które skupia się w dużej mierze na rozwoju ramion i pleców. Jeśli chodzi Ci przede wszystkim o rozwój górnych parti ciała, wioślarz będzie doskonałym pomysłem.

Oczywiście wioślarz rozwija również i nogi, jest to jednak trening mniej na nich skupiony niż bieganie czy kolarstwo.

Wioślarze można znaleźć w każdej dobrze zaopatrzonej siłowni oraz można je kupić i używać w domu. Dzięki temu możesz trenować przed telewizorem oraz słuchając swojej ulubionej muzyki.

Dzięki temu, że wioślarz wymusza pracę górnych parti ciała, w tym ramion i karku, jest to dobry przyrząd do wykorzystania w przypadku bólów karku wywołanych stresem.

Wiosłowanie nie obciąża stawów, a dzięki treningowi na wioślarzu w zaciszu własnego domu wzmocnisz układ mięśniowy całego ciała, spalisz kalorie i wyrzeźbisz swoje ciało.

Dlaczego warto ćwiczyć na wioślarzu

Wygoda

Trening aerobowy na wioślarzu jest ogólnorozwojowy i nie zabiera dużo czasu, zwłaszcza na początku, kiedy ćwiczy się z reguły dwa razy w tygodniu. W trakcie treningu w domu możesz słuchać muzyki lub nawet oglądać telewizję, co pozwoli Ci zająć myśli i nawet nie zauważysz, kiedy będzie mijać czas, a Ty ciągle będziesz ćwiczyć! Regularne ćwiczenia nie tylko poprawią Twoja kondycję fizyczną, ale również samopczucie psychiczne.

Rozwój wielu grup mięśni

Wiosłowanie jest szczególnym rodzajem długotrwałego treningu rozwojowego, ponieważ angażuje niemal wszystkie główne grupy mięśni.

Systematyczny trening na wioślarzu wzmocni Twój układ krążenia, przyspieszy przemianę materii oraz poprawi wydolność organizmu.

Wiosłowanie nie obciąża stawów, a dzięki treningowi na wioślarzu w zaciszu własnego domu wzmocnisz układ mięśniowy całego ciała, spalisz kalorie i wyrzeźbisz swoje ciało.

Precyzyjny trening

Wioślarz doskonale nadaje się do treningu aerobowego, ponieważ pozwala utrzymać stałe tempo wykonywanego ćwiczenia. Ma też opcje regulacji oporu, dzięki czemu każdy może dostosować opór do własnych zdolności i wymagań. Ćwiczenie na wioślarzu angażuje większość mięśni i dlatego jest doskonałym rozwiązaniem nie tylko dla osób zainteresowanych rzeźbieniem mięśni, ale również (zwłaszcza przy dłuższych treningach kondycyjnych) dla osób chcących wzmocnić swój organizm i zrzucić niepotrzebne kilogramy!

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest bardzo ważna. Ma wpływ na przebieg treningu. Stosując rozgrzewkę przed treningiem, pomagasz krwi lepiej opływać ciało - dzięki temu mięśnie pracują prawidłowo. Zapobiegniesz również skurczom i kontuzjom mięśni.

Wioślarz jest dość wymagający dla mięśni oraz pleców. Brak rozgrzewki może powodować naciągnięcia i urazy.

Rozgrzewka

Skłony tułowia:

Stopy na wysokości barków, nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia - Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało, następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać w tej pozycji co najmniej kilka sekund). Ćwiczenie powtarzamy 40 razy

Skrętoskłony

Stopy na szerokość barków, nogi i ręce wyprostowane, ruch jak najbardziej obszerny, patrzymy za ręką w górę - 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

Krążenia bioder

Nogi na szerokości barków, dłonie ułożone na biodrach - Wykonujemy obszerny ruch biodrami zataczając okrąg dookoła osi pionowej ciała ciała, 20 razy w każdą stronę.

Rozgrzanie mięśnia dwugłowego uda

Robimy krok w przód i uginamy nogę wykroczną w kolanie, noga zakroczna wyprostowana, stopa nogi zakrocznej ułożona wzdłuż linii ułożenia nogi zakrocznej, tułów ustawiony pionowo względem podłoża - Naciskając masą ciała dociskamy stopę nogi zakrocznej do ziemi 2 razy po 30 sekund.

Rozgrzanie kolan

Nogi złączone w kolanach, lekko ugięte - Wykonujemy obszerne krążenia kolan pomagając sobie przy tym dociskaniem kolan dłońmi, ćwiczenie wykonujemy około 2 minut.

Po treningu powinieneś poświęcić około 5-10 minut na ochłonięcie. Etap ten jest równie ważny jak rozgrzewka! Pozwala wrócić sercu do normalnego tempa i ochłonąć mięśniom. Etap ochłonięcia jest powtórzeniem rozgrzewki, jednak tempo ulega zmniejszeniu. Powtórz ćwiczenia rozciągające, jednak pamiętaj żeby nie forsować mięśni.

Ćwiczymy na wioślarzu

Przed rozpoczęciem treningu, pamiętaj, że

  • Urządzenie musi stać na płaskim i stabilnym podłożu.
  • Wokoł urządzenia powinno być 0,5 metra wolnej przestrzeni, żeby móc swobodnie wykonywać ćwiczenia.
  • Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 5 minutową rozgrzewkę. Po treningu poświęć czas na ochłonięcie. Pozwoli to sercu na płynną zmianę tempa pracy, zapobiegnie również nadmiernemu obciążaniu mięśni.
  • Na początku czas trwania ćwiczenia powinien trwać 5 minut, później stopniowo powinien być zwiększany aż do 15-20 minut.
  • Początkujący powinni ćwiczyć 2 razy w tygodniu, żeby dać mięśniom czas na odpoczynek. Później można ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu.
  • Do ćwiczeń należy ubrać wygodne ubranie, najlepiej dres, ale nie może ono być zbyt luźne, żeby nie wkręciło sie w urządzenie.

Ćwiczenia:

Na kondycję

W trakcie ćwiczeń, po rozgrzewce, należy zwiększyć wysiłek fizyczny. Opór wioślarza należy ustawić tak, byś mógł utrzymać stałe tempo. Tempo powinno być takie, by serce mogło być szybciej i by mozna osiągnąć odpowiednie tętno. Ćwiczenie ze stałym tempem powinno trwać miminum 10 minut, a najlepiej aby trwało od 15 do 20 minut.

Na mięśnie

W przypadku kształtowania mięśni, opór powinien być ustawiony na bardzo mocny, żeby obciążyć mięśnie. Zwiększy to jednak wysiłek i może nie pozwolić na utrzymanie ustalonego czasu treningu - zwłaszcza na początku. Rozgrzewka i faza ochłonięcia wyglądają tak samo jak przy ćwiczeniach na kondycję.

Na odchudzanie

W przypadku odchudzania istotny jest zarówno wkładany wysiłek jak i czas trwania ćwiczenia. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. W przypadku odchudzania dobrze jest połączyć trening na wioślarzu z dobrze dobraną dietą.

Opis ćwiczeń

Poniżej opisaliśmy ćwiczenia, które możesz wykonywać na wioślarzu.

Podstawowe ćwiczenia

  • Usiądź na urządzeniu, wsuń nogi do pedałów i chwyć za rączki.
  • Ramiona wysuń przed siebie, nogi trzymaj ugięte w kolanach.
  • Przychylaj tułów, naprężając w tym czasie grzbiet i prostując nogi.
  • Kontynuuj dopóki nie wyprostujesz pleców, następnie pociągnij ręce w kierunku tułowia (przysuniesz się z powrotem do pozycji startowej).

Dodatkowe ćwiczenia

Ćwiczenie rąk

  • Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu.
  • Wyprostuj ręce, ułóż nad udami i chwyć za rączki.
  • Stopniowo i w sposób kontrolowany wyprostuj tułów i dociągnij ręce aż do piersi.
  • Powróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie nóg

  • Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu z nogami ugiętymi i podciągniętymi pod klatkę piersiową.
  • Ręce trzymaj na rączkach.
  • Wypychaj ciało jedynie nogami.